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ウォーキング ダイエット

ウォーキングの効果は?ダイエット効果で痩せる歩き方や距離は?

散歩やウォーキングで毎日歩くと、何か効果があるのでしょうか?ここで、ハッキリさせておく必要がありますが、散歩とウォーキングでは少し意味合いが違うということ。

散歩は、犬の散歩などに代表とされるように歩くこと自体に意味があります。ですから、歩いている人は、それ以上にあまり効果を期待していない場合がほとんどで、多くの人が歩くことで目的が達成。

 

一方、ウォーキングには、歩いている人のほとんどに健康ストレス解消ダイエットなどの目的があります。また、ウォーキングの基本的な効果を得るには普通の歩き方で十分ですが、ダイエット効果が出て痩せるには歩き方や条件に要注意

この記事では、まず基本的なウォーキングの効果の紹介と、ダイエットに成功して痩せるための秘訣について書いていきます。

 

ウォーキングの効果は?

 

ウォーキングをすることでどんな効果があるのでしょうか?基本的なウォーキング効果には、毎日歩くことによる筋力や持久力や心肺機能などの向上があります。

その他には、代表的なウォーキング効果は4つありますので、それぞれの特長と理由を順番に説明していきます。

ウォーキングにより体内の血液などの循環がよくなる効果!

まず、ウォーキングにより体内の血液などの循環が良くなると、体質改善や美容への効果が現れてきます。例えば、血液の循環が良くなることで肩こり冷え性低血圧などの改善

そして、ウォーキングは、歩くことで自然と腹筋を使うなどの理由で便通が良くなるなど痩せやすい体になり、生活習慣病メタボ対策にも効果が出てきます。

 

また、ウォーキングにより身体の全体に酸素が十分に送られることで基礎代謝も高くなるのです。そして、血液や代謝に必要な栄養が、体中の各部位にまで確実に行き渡ることが可能に。

では、どうして、ウォーキングをすると血液循環が良くなるのでしょうか?これは、理論的には簡単に理解出来ます。

 

一般的に、血液は心臓から全身に送られると考えられますが、心臓から遠く重力と反対に動かなければならないなどの原因で、心臓に戻り切れずに足に血液が滞りがちに

そんな時に、ふくらはぎがポンプのような働きをして血液を心臓に送り出します。そして、ウォーキングをすると、このような動きが活発になり古い血液を心臓へとスムーズに循環させることが出来るのです。

 

いわゆる、足は第二の心臓と言われる理由です。そして、この筋肉の動きはミルキングアクションと呼ばれています。

ウォーキングで、ふくらはぎに程よい刺激が加わることにより、血流が良くなります。そして、このミルキングアクションの結果として足のむくみが解消されることに。

 

ミルキングアクションとは、下半身にたまっている血液を、(ウォーキングなどで)足の筋肉を収縮することで循環させる運動、という意味。

この筋肉の働きが牛のミルク絞りと似ていることで、ミルキングアクションと呼ばれている。

 

ウォーキングにより集中力や記憶力の向上効果!

ウォーキングは有酸素運動で、歩き始めると新鮮な酸素が身体全体に行き渡ります。そして、ウォーキング中には平常時よりも多くの酸素が脳に届いています。

そうすると、自律神経の働きを促すことで脳が活性化。そこで、外の空気に触れることでリフレッシュできるだけでなく集中力や記憶力も向上します。

 

また、毎日歩くことで足の裏のツボを刺激できることでも、集中力や記憶力の向上につながるのです。

更に付け加えるならば、(個人的な感覚かもしれませんが)歩いていると自然に様々なことを考えていて、結構頭の体操にもなっていたり。

よって、脳はウォーキングによってかなり活性化していると考えられます。

 

物を書いたり何かを企画したりしている人が、気分転換を兼ねてウォーキングをしていると、(机上では考えられなかった)良い発想やアイデアが思い浮かぶということも。

これは、頭を休ませる目的でウォーキングしたつもりが、結構違った場所の脳を使って考えているのでは?(これはあくまでも個人的な見解です。)

 

ウォーキング中に分泌されるホルモンによるストレス解消効果!

ウォーキングは、メンタル面にも効果をもたらします。なお、最終的にはストレスの解消だけでなくストレス自体にも強くなることになります。

その理由としては、ウォーキングをしていると時間が経つにつれて、順番にβ‐エンドルフィンドーパミンセロトニンという3つのストレス解消ホルモンが、少しずつ時間の間隔をあけて分泌されるから。(時間は諸説あるため省略)

 

そして、毎日のウォーキングで3つのホルモン効果を得ることで、ストレスの解消だけでなくストレス自体にもにも強くなります。理論的には、ストレスの解消の上手な人は、ストレスに強くなりストレス自体を感じなくなるということに。

また、昼間に外に出てウォーキングすれば、日光や自然な風を受けることでリラックスもできます。それらのことによって、うつ病や認知症の予防の効果の期待も。

 

βエンドルフィンは爽快感、ドーパミンはやる気や達成感、セロトニンは幸福感やリラックス効果があると言われているホルモン。

そして、ノルアドレナリンなどのストレスホルモンから脳を守る

 

ウォーキングの有酸素運動の特長である脂肪燃焼の効果!

ウォーキングは、激しい運動ではなく軽い有酸素運動です。そして、有酸素運動の最も重要で代表的な効果といえば、脂肪燃焼ということになります。

そして、毎日歩いて脂肪を燃焼させることで、生活習慣病の予防や改善の期待ができます。ただし、ウォーキングの脂肪燃焼効果は、他の効果とは決定的に違うことがあるのです。

 

それは、普通に歩いていては、ウォーキングの脂肪燃焼効果が半減するばかりか全く効果を得ることが出来ない場合があるということ。しかし、正しい歩き方と一定の条件でウォーキングをすることによって解決できます。

なお、ウォーキングの脂肪燃焼は、効果が出るまでに非常に多くの時間が必要になります。その為、毎日の少しずつの差がウォーキングの効果が出る頃には大きな差になってしまうことも。

 

ですから、まずは、基本的な正しいウォーキングのやり方をしっかりとマスターすることです。次の章で、詳しく説明していきます。

 

筋肉のミトコンドリアに遊離脂肪酸酸素が供給されれば脂肪は燃焼する

遊離脂肪酸は脂肪を分解した物であり、分解するにはホルモン感受性リパーゼという酵素が必要。

ホルモン感受性リパーゼを分泌させるために、アドレナリンなどの脂肪動員ホルモンの分泌が必要。

 

脂肪動員ホルモンの分泌を促すために、脂肪を分解してエネルギーを生成するように脳に指令を出させる運動が必要。

酸素が体内に通用以上に供給される有酸素運動は、脳にエネルギー化の指令を出させるベストな方法

 

ウォーキングでダイエット効果が出て痩せる歩き方や距離は?

 

冒頭文でも書いたように、ウォーキングは散歩とは違い目的を持った人がしています。しかも、毎日歩いている人のほとんどの目的が、ウォーキングの脂肪燃焼の効果なのではないでしょうか?

それは、ズバリダイエットが目的ということ。そして、言い換えるとウォーキングダイエットをしているということになります。

 

なお、ウォーキングダイエットで成功して痩せるためには、正しい歩き方で一定の条件をクリアして歩いて下さい。

 

ウォーキングでダイエット効果が出て痩せる歩き方(やり方)!

ウォーキングダイエットで成功して痩せるための正しい歩き方は、簡単に要約すると以下の通りです。

背筋を伸ばして視線をやや前方にして、歩幅は通常よりも広くする。

・かかとから着地をして、最後に後ろ足の指で地面を強く蹴る

を大きく振る。(特に後ろに大きく)

 

上記のポイントは、言葉にすると簡単ですが、非常に重要な意味が含まれています。

まず、何事もそうですが正しい姿勢が基本になります。そして、背筋を伸ばして真っすぐに立つ時のイメージとしては、頭の上から糸で引っ張られている状態

そして、この姿勢を究極まで突き詰めていくと、既にこの姿勢の状態でもお腹の体幹が鍛えられています。

 

また、視線はやや前方(10m先程度)にします。意識して背筋を伸ばしても下を向いて歩くと姿勢が徐々に崩れてしまいます。逆に、背筋を伸ばすことを意識し過ぎると、今度はあごが上がってしまいます。

ですから、実は視線をやや前方にするポイント1つで、自然にこの両方の陥りやすい失敗を防いでいます。

 

自分の姿勢をチェックする方法としては、壁に頭からかかとまでピッタリと付けてみて下さい。

その時に壁と腰の所にできるだけ隙間があかないように注意すること。(手のひらが入る程度)

 

また、ウォーキングでダイエット効果を得るためには、歩幅を広くする必要があります。

この歩幅を広くすることには、身体に負荷をかけることスピードをアップすることの2つの意味があります。そして、結果として消費カロリーのアップに。

 

消費カロリー(kcal) = メッツ ×体重(Kg)× 運動時間(h) ×1.05

メッツ(METs):日常の活動や運動の強度を数値化した単位。

安静状態を1とし、運動が何倍のエネルギーを消費するかの強度を示す。

・メッツ値は、厚生労働省の健康づくりのための身体活動基準2012値を参照。

参考記事:毎日歩くと痩せるのか?ウォーキングでダイエットを成功する方法!

 

また、後ろの足の指で強く蹴ることは、歩幅を広くすることや歩くスピードのアップに繋がってきます。

なお、ウォーキングの正しい歩き方は、かかとで着地してから足の裏全体で体重を支えてから最後に足の指で強く蹴るという、一連の動作が流れるようにスムーズに(リズミカルに)行うことが重要。

 

これは、言葉で書くと長くなりますが、実際に歩いてみると簡単ではあります。ただし、厳密に言えば、この動作を突き詰めると相当ハードで効果も絶大になります。

そして、今の一連の動作を突き詰めた状態が2点立ちになります。この2点立ちは、ウォーキングの途中のある一瞬の状態です。脚を前後に開いて、前足のかかと後ろ足のつま先の2点で文字通り立つこと。

 

2点立ちを実際にその場でやってみて下さい。(どちらかの足が弱いかも)

そのまま立っている状態は結構ハードだと思いますよ。

この2点立ちは、相当な腹筋の運動になっています。

 

また、ウォーキングダイエットでは腕を大きく振る必要があります。これは、上半身のエクササイズになりますが、特に後ろに大きく振って肩甲骨を動かすようにすると効果アップ。

なぜならば、肩甲骨周辺には、脂肪燃焼を促進してくれる褐色脂肪細胞が多く存在しているから。そして、褐色脂肪細胞を刺激することで活発に活動をさせると体の循環や代謝が良くなります。

 

また、この肩甲骨を動かすことは肩や首のコリなどの解消にもなり、健康や体調維持のためにも有効。そして、褐色脂肪細胞は、肩甲骨以外では背骨の周りなど主に背面に存在しているのです

なお、褐色脂肪細胞が存在している場所を動かして血流をよくすると、更に細胞をパワーアップできる可能性もあります。

 

筋肉には遅筋速筋があり、遅筋は長時間の力を維持するため、速筋は瞬発的に大きな力を発揮するための筋肉。

 

褐色脂肪細胞をパワーアップさせる方法は、遅筋を鍛えるのが有効。

遅筋を鍛えるのは、持続的な運動が有効。

 

ウォーキングでダイエット効果が出て痩せる時間や速さや距離!

ウォーキングでダイエットする為には、正しい歩き方と一定の条件が必要だと書いてきました。ですから、正しい歩き方をマスターできたら歩く数字的な条件になります。

ここで、取り挙げるのは、歩くスピード時間距離になりますが、これらの3つは相関関係があります。ですから、この3つの内の2つを決めてしまえば残りの1つは自然と確定します。

 

なお、個人的な意見にはなりますが、歩くスピードと時間が重要であると考えます。その理由としては、消費カロリーに直接関係してくるから。歩幅の説明の所に書いた計算式には、時間とメッツが入っています。

そして、メッツは歩く速さによって数値が変わってきます。ですから同じ時間を歩いた場合に歩くスピードが速ければメッツの数値も高くなり消費カロリーも多くなります。(当然歩く距離も長くはなりますが。)

 

なお、ウォーキングダイエットで歩くスピードは早足になりますが、スピードの判断基準としては、息がはずむ(切れる)が会話ができる速さとなります。なお、参考までに書きますが、不動産会社などの徒歩のスピードは分速80mです。

また、自分に合ったウォーキングの速さを、心拍数を目安に算出する方法もあります。

カルボーネン法による最大心拍数の計算方法。

年齢別の最大心拍数に対して、脂肪の燃焼効果の強度を決めて、運動時の心拍数を出して歩く方法です。

参考記事:ウォーキングで早歩きの時速とダイエットの効果が出るまでの違いは?

 

ウォーキングの早歩きのスピードが決まりましたら、今度は時間の設定になります。ここでよく話題になるポイントに、脂肪燃焼が始まる時間があります。

以前は、運動開始から20分経ってから脂肪燃焼が始まるという説が有力でしたが、最近では初めから脂肪燃焼があるという説の方が多くなってきました。

 

なお、ここでも個人的な意見にはなりますが、このように学説はその時々で変わってくるものですから、(学説などに左右されずに)出来るだけまとまった時間を歩くべき

どっちの説が正しくても、連続で最低20分以上を歩けば脂肪が燃焼される訳ですから。更に言うと、ウォーキングをしていくと20分なんてあっという間に経ってしまいますし、それ以上の時間を歩くことも決して苦痛ではありません。

 

確かに、ウォーキングを始めて間もない頃には歩きたくない日もあるかもしれませんが、そんな時でも一端外に出てしまえば歩くことを楽しめるもの。(これは、ホルモンの分泌の影響もあるかもしれませんが。)

ウォーキングは有酸素運動ですから、呼吸の仕方も重要になります。

呼吸は、吸うより吐くのを長くすること。(1:2の割合)

例えば、息を吸いながら2歩歩き、息を吐きながら4歩歩くというリズムで。

 

ここまで、書いてきたことを総合的に判断した個人的な意見です。

時速6キロ(分速100m)以上のスピードで、40分(以上)毎日コンスタントに歩ける時間や距離を歩くことをオススメします。

 

まとめ

 

ウォーキングは健康面や精神面で優れた効果を得ることが可能です。しかし、ウォーキングでダイエットするには正しい歩き方と効果が出る条件で毎日歩くことが重要。

しかも、1ヶ月くらいで見た目痩せや体型変化が出てきても、体重の変化がない場合がほとんどです。そして、個人差がありますが3ヶ月経った頃からやっと痩せはじめます。

 

いずれにしても、ウォーキングの効果や脂肪燃焼によるダイエットの効果が出るまでには、相当の時間が必要。ですから、効果が現れる前に挫折してしまうこともあります。

なお、正しい歩き方とやり方で継続していれば、最終的には痩せることが可能に。このようなことから、ウォーキングを(歯磨きや入浴のように)生活習慣化してしまうか、楽しむことが出来るようになれば、ダイエットは成功したと言えます。

 

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