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ウォーキング ダイエット

ウォーキングダイエットで1日に何キロ歩くと痩せる?距離の理想は?

 

ウォーキングダイエットで1日に何キロ歩くと痩せるのでしょうか

このような質問に、何キロですという明確な答えが存在していたら、誰でも確実に痩せられると思っていますか?

 

例えば、仮に20キロ歩けば痩せますと、言われて毎日20キロ歩けますか

私が言いたいのは、現実的に、毎日ウォーキングダイエットを継続する強い意志が十分にあるのかということ。この質問に、自信をもって「はい」と言い切れる人は必ず痩せます

 

なぜならば、ウォーキングダイエットのような軽い有酸素運動は、何よりも継続することがベースにあって、毎日の目標の時間や距離や速度が成り立つものだから。

つまり、正しいやり方で継続さえしていれば、(個人差はかなりありますが)ウォーキングの効果が出てダイエットば成功します。

 

しかしながら、やはり具体的な数値目標が必要なのは、ダイエット以外の仕事や勉強や家事などの多くの分野でも言われていること。

そこで、あくまでも私の個人的な意見ではありますが、具体的な数値目標(距離の理想)をアドバイス。そこには、どうしてその数値が出てきたのかも(当然ですが)説明します。

 

ウォーキングダイエットで1日に何キロ歩くと痩せる?

 

この記事のテーマは、(1日に何キロということで)距離にスポットをあてて書いていきますが、ウォーキングダイエットの効果は、単純に歩いた距離だけでは判断できないことも。

それは、例え同じ距離を歩いたとしても、歩くペース(スピード)や時間(スピードと関連)やコースによって代謝や消費カロリーが違ってくるから。

 

ですから、まずは、平均的な数値(最低ライン)から割り出していくことにします

ここで、基本的な話になりますが、歩いた距離=【スピード(分速や時速)×時間】。

そして、不動産会社などで一般的に表示されている徒歩1分は、80m(分速80m)という基準で表示されています。

 

しかし、この速度で歩いていては散歩にしかならず、ウォーキングダイエットの効果はあまり期待できないスピード

そして、一般的にウォーキングダイエットでは、早足が基本になっています。(軽く息が上がる程度の心拍数の上昇。)しかし、この速足もその人の元々の歩くスピードによって違うことも。

そこで、あくまでも私の個人的な意見として分速100m基準値としてアドバイス

 

更に、ダイエットをする上での大事な要素である、脂肪燃焼効果が始まるのが運動開始から20分後であること。20分間経った頃から人の体のエネルギー源が糖質から脂肪へと変化すること。

ここから考えると、20分以上は最低限歩く必要がある。そして、この時点で既に計算が早い方は理解できていると思いますが、痩せる為には一日に最低2キロ以上は歩く必要が。

【0.1(キロ)×20(分)】=2キロ

(次章に続く)

 

ウォーキングダイエットで1日歩く距離の理想は?

 

先程、最低2キロ以上は歩く必要があると書きましたが、ハッキリ言って2キロでは痩せるのは無理2キロからが痩せ始めるチャンスなのだから。

では、結局のところ何キロ歩けばいいの

もう少し説明を続けさせて下さい。更に、消費カロリーの計算をする必要がありますから。

 

 

消費カロリー(kcal) = 【メッツ ×体重(Kg)× 運動時間(h) ×1.05】

【メッツ(METs)】:日常の活動や運動の強度を数値化した単位。

安静状態を1として、それぞれの活動や運動が何倍のエネルギーを消費するかの強度を示している。

・メッツ値は、厚生労働省の【健康づくりのための身体活動基準2013】の値を参照にしている。

 

上記の消費カロリーの計算式からも理解できると思いますが、同じ運動を一緒にやっても消費する熱量が人によって違います。具体的に例を挙げて、数字で説明します。

Aさん(体重55kg)、Bさん(体重65kg)が、

【分速93m(時速5.6k)4.3メッツ】で

40分ウォーキングした場合。

その後、180kcalの飲食をしてしまうと。

消費カロリー(kcal) = 【メッツ ×体重(Kg)× 運動時間() ×1.05】

Aさんの消費カロリー:4.3×55×(40÷60)×1.05=約165kcal

Bさんの消費カロリー:4.3×65×(40÷60)×1.05=約195kcal

現実的には、一日の間で他に食事をしたり活動もするのでこのようにはなりませんが、【Aさんは痩せてBさんは太る】といった可能性もあり得るということ。

 

なお、(先程の例に挙げた)ウォーキングのメッツの主な数値は、以下の通りです。

(残念ながら、オススメしている時速6Kの数値は記載されてはいませんでした。)

分速80m  (時速4.8k)  3.5メッツ

分速93m  (時速5.6k)  4.3メッツ

分速107m (時速6.4k)  5メッツ

 

なお、ご自身の普段の摂取カロリーウォーキングダイエットで消費するカロリーを把握しておくことが重要。

ここまでの流れで、痩せるためにウォーキングダイエットで1日歩く距離の理想は、何キロと言い切ればいいのでしょうか

ここからは、完全に私の個人的な見解になります。

 

毎日ウォーキングを継続すること脂肪燃焼効果などを考慮して、1日40分(以上)歩くことをおすすめしています。そして、ここに分速100mを掛け算します。

ですから、ウォーキングダイエットで1日歩く距離の理想は、4キロ(以上)ということに。

 

人気記事: 毎日10キロ歩くけど痩せない!ウォーキングダイエットで痩せるには?

 

まとめ

 

かなり数字が入り乱れましたが、いかがでしたか?

なお、今回の消費カロリーの数値は、平地を平均的な速度でウォーキングした場合になっています。

ですから、ウォーキングコースに坂道があったり階段があったり、インターバルウォーキングを取り入れると消費カロリーは更にアップ。

 

そして、ウォーキングの前に軽い筋トレを行っても効果が出ます。

また、ウォーキングと併用で脂肪燃焼効果を上げるサプリを取り入れることも痩せやすくしてくれます。

 

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