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ウォーキング ダイエット

ウォーキングでダイエットの効果を最大に!方法をタイプ別に提案!

 

ダイエットを始めたいけど、「無理な激しい運動食事制限をしたくはない、しかも綺麗に痩せたい」という虫の良すぎる希望を抱いている人には、ウォーキングでダイエットに挑戦することを提案。

しかし、ウォーキングダイエットは、ただ単に毎日歩いていれば痩せるという簡単な方法ではありません。そして、ダイエットに成功して痩せるには長い時間が必要。ですから、覚悟を決めてから始めて下さい。

 

なお、ウォーキングダイエットのやり方によって、効果が出るまでの時期や減少する体重量には個人差が出てきます。しかし、誰でも早く痩せたいと思うのは当然の心理。

ですから、ウォーキングでダイエットの効果が実感できるのに時間がかかる前提で、最大限に効果を得るための方法タイプ別に書いていきます。

 

ウォーキングでダイエット効果を最大に!タイプ別に提案!

 

ウォーキングの脂肪燃焼の効果によるダイエットは、時間が必要と書きましたが、やり方によって痩せ方や効果が出るまでの期間に大きく差が出てしまうことも。

そして、個人がウォーキングダイエットに期待していることや歩く環境にも違いがあります。そこで、希望のタイプ別に、個人的な意見や考え方から提案をしていきます。

 

ウォーキングでとにかく出来るだけ早く痩せたい人!

ウォーキングで、とにかく早く痩せたいのであれば、やり方はたくさんあります。しかしながら、(当たり前ですが)通常のウォーキングダイエット以上のことが必要に。

まずは、結論から書いて、説明が必要なポイントがあれば後に補足します。

 

結論!とにかく早く痩せたい人!

1.数値的な条件を通常以上に高く設定。

・ウォーキングの時間の延長。ウォーキングの距離の延長。歩く速さのスピードアップ。

 

2.ウォーキングの条件を通常以上よりもハードに。

歩くコースに負荷。歩く人(自分)に負荷。歩き方に負荷。

 

3.ウォーキング中や前後に通常以上の運動。

・歩く前に筋トレスクワットなど。インターバルウォーキング。

 

4.他のダイエット方法と併用。

5.食生活や睡眠など生活習慣の見直し。

 

まず1番の数値的な条件についてですが、個人的に考える(ウォーキングダイエットで痩せるために必要な)通常の条件は、時速6キロ(以上)の早歩きで40分(以上)を毎日歩くこと。

そして、距離は必然的に4キロ(以上)となります。ですから、3つの条件の内の1つでも数値を上げれば(他の2つの条件を上げなくても)十分に条件的にはOKになります。

 

そして、当然ですが、条件を上げれば上げるほど消費カロリーも高くなりますので、ウォーキングダイエット効果も高くなります。

しかし、毎日同じ条件で歩くことの方が重要ですから、無理をして次の日に悪影響がでないようにしなければいけません。とにかく長い期間毎日歩くことが第一優先

 

2番のウォーキングの条件は、歩くコースが坂道階段などが多かったり、砂浜プールなどを歩くと効果がアップ。そして、この場合にも消費カロリーは高くなります。

また、歩く人に負荷をかけることは、重りを付けたりリュックを背負って歩いたりする方法です。この場合には、やり過ぎの弊害が報告されてもいますのでほどほどに

(なお、歩き方に負荷をかけるポイントは、綺麗に痩せるところで解説します。)

 

参考記事:坂道ウォーキングで痩せた?脚やせ?ダイエットは?筋トレのすすめ!

参考記事:水中ウォーキングダイエットで痩せた?痩せない?成功するポイント!

 

3番の歩く前の筋トレやスクワットや体幹トレーニングなどは、ウォーキング中の脂肪燃焼の効果をアップさせるのに非常に有効だと言われています。

その中でも筋トレは、単独でダイエット方法として推奨している人もいます。けれども、この記事では、あくまでもウォーキング(有酸素運動)を中心に考えていますので、支障がない程度にとどめておくことを提案します。

 

また、インターバルウォーキングは、一般的にインターバル早歩と呼ばれていて歩く速度に緩急を付けて数分間ずつ交互に歩くことです。陸上のインターバルトレーニングを連想すると理解しやすいですがかなりハードに

4番の他のダイエット方法は、(3番で書いた筋トレなどの他に)ウォーキングの前にサプリを飲んだり、食事系のダイエットを取り入れると相乗効果がアップします。特におすすめはサプリダイエット

5番に関しては、早く痩せたいのであれば気をつけるべき。

1番~5番までのポイントは、やり過ぎると途中での挫折やダイエット終了後のリバウンド原因になりますのでほどほどに

 

人気記事:ウォーキングどのくらいで痩せ始める?ダイエット効果が出るまでの秘訣!

 

ウォーキングで時間がかかっても綺麗に痩せたい人!

ウォーキングで多少時間がかかっても綺麗に痩せたいという、特に痩せなければならない期限がない人には、ウォーキングダイエットベストなダイエット方法

なぜならば、ウォーキングダイエットの特長そのものズバリであるから。ですから、本来は正しい歩き方で一定の条件で歩けばそれだけで大丈夫です。

参考記事:走るより早歩きで歩いた方が痩せる?ウォーキングダイエットの歩き方!

 

まず、ウォーキングで綺麗に痩せるためには、基本的な歩き方をマスターしたうえで、お腹やお尻といった部分に意識を集中することが重要

例えば、背筋を伸ばしてお腹を意識するだけで、自然に上半身にも刺激が加わります。そして、お腹を引っ込めたりしながら歩くと、相乗効果でお腹の周りが鍛えられるのです。

 

また、歩く時に体を少しひねりながら足を前に出していき、足の付け根ではなく少し上の骨盤を意識しながら足を動かしてもウエスト周りに効果があります。

ですから、綺麗に痩せるポイントは歩く姿勢と痩せたい場所に意識を集中すること。

参考記事:ウォーキングダイエットで腹筋を意識して歩く!歩きながら筋トレや体幹?

 

ウォーキングであまり無理をしたくない人!

ウォーキングダイエットを継続するだけで、他のことをやりたくない(又は出来ない)という人は、もちろん正しいやり方で通常のメニューに取り組んでいれば十分効果が出ます

ただし、最初の1ヶ月~3ヶ月間は、体重を気にしないことを提案しておきます。とにかく、じっくりと取り組んでウォーキングを生活習慣化することを目指してください。

 

そして、そのような状態になれば、たとえ停滞期が来てもストレスを感じることもなく、やけ食いやドカ食いなどの心配もありません。

それでも、このタイプの人にあえて提案するとすれば、サプリダイエットとの併用。何と言っても、歩く前にサプリを飲むだけ脂肪燃焼効果がアップして痩せやすくなるのですからオススメです。

 

(番外編)短期間で早く痩せたい人!短時間の運動で痩せたい人!

ウォーキングは、毎日どれだけ長い距離や時間を歩いていても、効果が出るのに最低1ヶ月は必要。しかも、その場合にも見た目や体型の変化というウォーキングの効果です。

個人的には、この見た目痩せでも元々それ程太っていない人は、この段階で十分ではないかと考えています。しかし、この時点でウォーキングを止めてしまうとリバウンドの危険性大

 

ですから、引き続き歩く前提であれば、このようなタイプの人にもウォーキングダイエットをおすすめ。⇒ ウォーキングで見た目痩せ!ダイエットは?痩せない?体型変化は?

また、ウォーキングは今では20分以上運動を継続しなくても脂肪燃焼が始まるという説が有力になっていますが、歩く総時間としては40分以上は必要と考えています。

 

結論!(短期間・短時間の運動)で痩せたい人!

【短期間で早く痩せたい人】ウォーキングには不向き。

・どうしても、(1ヶ月未満の)短期間で痩せたいのであれば、リバウンド覚悟で過酷な食事制限や激しい運動という選択肢に。

 

【短時間の運動で痩せたい人】ウォーキングには不向き。

・食事系ダイエットや激しい運動(無酸素運動)系のダイエット方法が選択肢に。

 

おすすめ記事:ウォーキングの効果は?ダイエット効果で痩せる歩き方や距離は?

 

まとめ

 

ウォーキングでダイエットの効果を最大にする方法は、人によって違います。しかしながら、基本的なウォーキングダイエットの正しい歩き方や一定の条件を満たすことが大前提。

ウォーキングの正しい歩き方の基本は、背筋を伸ばした姿勢視線はやや前にして歩幅を広くすること。かかとで着地通常レベルで十分)して足の指で強く蹴って、を大きく振ることなどです。

 

また、歩くスピードも重要で、通常の徒歩レベルではなく早歩きでなければ効果が出ません。不動産物件の徒歩の基準速度の分速80mではなく、分速100m(時速6キロ)以上が目安に。そして、歩く時間も個人的には40分(以上)は毎日歩くべきと考えます。

そして、一番重要なポイントは、やはり長期間継続すること。その為には、毎日のウォーキングを、歯磨きや入浴と同じレベルの生活習慣にしてしまうことです。

 

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