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ウォーキング ダイエット

ウォーキングで早歩きの時速とダイエットの効果が出るまでの違いは?

 

ウォーキングダイエットで毎日歩く場合に、効果をアップさせる重要なポイントの1つに歩く速さがあります。例えば、毎日10キロ歩いたとしても散歩程度の速さでは、ダイエット効果は期待薄。

一般的に、ウォーキング効果を出すには早歩きを推奨されていますが、時速何キロで歩けば良いのでしょうか?(もちろん、速い方が効果的ですが速すぎるのも駄目。)

 

また、ウォーキングでの早歩きの時速の違いによって、実際にダイエット効果に違いが出てしまいます。それでは、あまり速く(オススメの時速で)歩けない人は、それを補う方法はないのでしょうか?

今回は、この辺りについて書いていきます。

 

ウォーキングの早歩きの時速は5km?

 

ウォーキングダイエットの効果を高めるのに早歩きが有効であると言われていますが、実際には時速何位キロで歩けば良いのでしょうか

ここで、参考の数字を挙げますが、よく不動産会社に出てくる徒歩何分という基準は、分速80mです。ですから、時速にすると4.8kmということに。

 

しかし、これは徒歩レベルのスピードで、この速度で歩いてもダイエット効果はあまり期待できません。では、少し速くした時速5kmという数字もよく目にしますが、冷静に分析してみて下さい。

1時間に200mの違いというと、1分間に約3.3mの違いでしかありません。これは、私の感覚では決して早歩きではありません。しかも、基準にした分速80m自体がそもそも万人向けのスピードですから。

 

よって、私がオススメしているウォーキングダイエットの効果を高めるのに必要な速度は、時速6km(以上)。人によっては、元々の歩くスピードが違いますので、普段から速いペースで歩いている人は更に速くても良いでしょう。

なお、スピードの基準を測る目安としては、心拍数と呼吸があります。

カルボーネン法による最大心拍数の計算方法:220−年齢=最大心拍数

最も脂肪燃焼に効果的な主観的運動強度は(やや楽〜ややきつい、と感じる)最大心拍数の40〜60%の強さです。

 

よって、脂肪燃焼の目標心拍数は最大心拍数×0.6に設定。

実際にウォーキングした時の数値が低ければ、もう少し早く歩くとより効果がアップします。

 

また、ウォーキングを早足でしている時の呼吸についてですが、少し息が切れていても会話が出来るというのが基準に。

ですから、心拍数と話が出来るかどうかを、ウォーキングの早歩きの時速の判断するポイントにして下さい。当然ですが、歩く速度が速い方が同じ時間を歩けば距離も長くなりますので、脂肪燃焼や消費カロリーも多くなります。

 

人気記事:ウォーキングどのくらいで痩せ始める?ダイエット効果が出るまでの秘訣!

 

時速によるウォーキングダイエット効果が出るまでの違いは?

 

では、ウォーキングの早歩きの時速の違いによってどれ程の効果の違いが生まれるのでしょうか?なお、ここでは(当然ですが)同じ条件で歩いた場合を想定して考えてみます。

一般的に消費カロリーを計算する時にメッツという数値を使います。⇒ウォーキングダイエットで1日に何キロ歩くと痩せる?距離の理想は?

 

消費カロリー= メッツ × 体重(Kg)× 運動時間(h)×1.05

分速80m(時速4.8km):3.5メッツ

分速93m(時速5.6km):4.3メッツ

分速107m(時速6.4km):5メッツ

 

上記の計算式で、具体的に一例を挙げてみます。

体重50kgの人が40分平地を(便宜上)

Aさんが分速93mでBさんが107mで歩いた時の消費カロリーの違い。

 

Aさん:4.3×50×(40÷60)×1.05=約150(kcal)

Bさん:5×50×(40÷60)×1.05=約175(kcal)

 

上記の差をたかが25(kcal)と侮っていると大変なことに。なぜならば、この差が毎日ですから、計算上ではAさんの1日のウォーキング分が6日間の差で埋まることになります。

これを、簡単に言うと、Bさんの30日間の消費カロリーはAさんの約35日間に相当。よってこの場合には、同じウォーキングダイエット効果を出すのにAさんはBさんに5日遅れることになってしまいます。

 

なお、現実的には、ウォーキングダイエットは長期間を継続することが基本ですので、その差はもっと広がっていきます

このようなことを考えれば考えるほど、ウォーキングダイエットにおける歩く速度は、重要であるという結論に達します。

 

しかし、現実問題として、身長や足の長さや歩幅や体力などの関係で速く歩けないという人もいます。そのような人でも、ウォーキングダイエットで効果を上げるのに何か良い方法はないのでしょうか?

そのような人は、歩くスピードを補うために、ウォーキングの前にストレッチなどの準備運動や筋トレなどをして、脂肪燃焼の始まる時間を早くする方法があります。

 

その他には、階段坂道ウォーキングなどで、歩くコースに負荷を掛けて消費カロリーを増加させる方法が。⇒ 坂道ウォーキングで痩せた?脚やせ?ダイエットは?筋トレのすすめ!

また、歩き方自体を工夫することで消費カロリーをアップさせることも出来ます。それは、早足(通常のウォーキングスピードよりも更に)と通常のスピードを交互に歩く、インターバルウォーキングになります。

 

また、ウォーキングの前に、脂肪燃焼効果がアップするサプリメントを飲んで歩くという方法もあります。

サプリダイエットとの併用は、上記のようなあまり自分にとって無理な運動をしたくない人や、更に効果をアップして早く痩せたいという人には、特にオススメ。

 

人気記事:毎日3キロ歩くダイエット!4キロウォーキングした結果と効果の違いは?

 

まとめ

 

ウォーキングダイエットの効果を左右するポイントに早歩きとその時速があります。

当然、早歩きの時速が速い方が痩せるという最終目的の効果を出すのには近道ですが、無理は禁物。ウォーキングダイエットは、長期間の継続がまず第一に重要であり前提でもあるから。

 

ウォーキングのスピードが速く出来ない人でも、歩くコース準備運動歩く方法などの工夫で効果をアップできます。また、他のダイエット方法と一緒に行って効果を上げることも。

ウォーキングダイエットにはサプリダイエットが非常に効果的。歩く前に、脂肪燃焼をアップさせるサプリを摂取することで、痩せやすくなります。

 

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